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腰椎間盤(pán)是連接相鄰椎骨的“彈性軟墊”，由外層的纖維環(huán)和內(nèi)部的髓核組成，主要負(fù)責(zé)緩沖壓力、維持脊柱的靈活性。當(dāng)長(zhǎng)期受壓或突然受傷導(dǎo)致纖維環(huán)破裂、髓核組織突出刺激和壓迫馬尾神經(jīng)或神經(jīng)根，就會(huì)引發(fā)腰痛、腿麻、甚至行走困難，這就是常說(shuō)的腰椎間盤(pán)突出癥。

一、這六類人最易被“盯上”

1.久坐久站族

如程序員、辦公室職員、教師等，因?yàn)槁殬I(yè)或習(xí)慣需要長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)和體位，會(huì)使腰部肌肉韌帶長(zhǎng)期處于高張力狀態(tài)，進(jìn)而加重椎間盤(pán)承受的壓力，引起腰部肌肉及其附著點(diǎn)被過(guò)度牽拉損傷，最終增加腰間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)。

2.重體力勞動(dòng)者

如搬運(yùn)工、建筑工人等，長(zhǎng)期從事重物搬運(yùn)、建筑施工等工作，腰部需要承受較大的壓力，容易導(dǎo)致椎間盤(pán)受損，引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。

3.肥胖人群

體重過(guò)大使腰部承受的負(fù)擔(dān)加重，對(duì)椎間盤(pán)的壓力增加，容易導(dǎo)致椎間盤(pán)退變和突出。

4.職業(yè)司機(jī)

長(zhǎng)時(shí)間保持駕駛姿勢(shì)，腰部肌肉持續(xù)緊張，椎間盤(pán)受到的壓力不均衡，增加腰椎間盤(pán)突出癥的風(fēng)險(xiǎn)。

5.中老年人

50歲以上人的群椎間盤(pán)含水量逐漸下降，彈性銳減， 再加上鈣質(zhì)流失，更容易發(fā)生突出。

6.孕婦

在懷孕期間，隨著胎兒長(zhǎng)大，孕婦腹腔內(nèi)壓力增加、體重變大，腰椎承受的壓力也相應(yīng)增加，并且人體的重心逐漸向前移，可使腰椎曲度改變，導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。

二、防“突”指南：科學(xué)護(hù)腰三部曲

1.日常姿勢(shì)“糾錯(cuò)” 

坐姿。選擇有靠背的椅子，確保腰部得到充分支撐。保持背部直立，臀部向后靠，使臀部貼緊椅背，膝蓋略高于髖部。雙腳平放在地面上，避免長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)。如需長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，可在腰部放一靠墊，以保持腰部自然曲度。

站姿。保持身體直立，雙肩放松，頭部自然抬起，腹部微微收緊。如需長(zhǎng)時(shí)間站立，建議穿舒適的平底鞋，并在腳下放一墊子來(lái)減輕腰部的壓力。

睡眠。睡覺(jué)時(shí)應(yīng)選擇硬板床，并確保床墊不要過(guò)軟，以保持腰部的自然曲度。睡眠姿勢(shì)推薦仰臥或側(cè)臥，仰臥時(shí)，可在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭，使腰部得到充分的支撐；側(cè)臥時(shí)，應(yīng)保持脊柱挺直，雙腿微微彎曲，可以在兩膝之間放置一個(gè)枕頭，以減輕腰部的壓力。

2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)

游泳。水的浮力可以減輕身體的重量，減少對(duì)腰部的壓力。同時(shí)，游泳可以鍛煉全身的肌肉，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。每次游泳時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，30分鐘左右為宜。

瑜伽。瑜伽中的一些體式可以緩解腰部疼痛，增強(qiáng)腰部的柔韌性和穩(wěn)定性。瑜伽應(yīng)該在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，選擇適合自己的體式進(jìn)行，避免造成損傷。瑜伽中的一些體式可以緩解腰部疼痛，增強(qiáng)腰部的柔韌性和穩(wěn)定性?；颊邞?yīng)該在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，選擇適合自己的體式進(jìn)行，避免造成損傷。

散步。散步可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部肌肉的力量?？梢悦刻靾?jiān)持散步30分鐘左右，速度不宜過(guò)快，以自己感覺(jué)舒適為宜。

3.飲食

均衡飲食。飲食規(guī)律、合理，以高蛋白、高維生素食物為主，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的植物或動(dòng)物蛋白，少食多餐，保持營(yíng)養(yǎng)均衡吸收。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。多食用含有增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、肌肉力量的食物，特別含有鈣（如牛奶、蝦皮）、蛋白質(zhì)（如牛肉、豆類）、維生素C（如獼猴桃、橙子）的食物。

避免刺激性食物。禁食辛辣、刺激性食物，戒煙限酒。同時(shí)要避免寒涼、煎炸的食物類，這些食物可刺激胃腸道，引起消化不良，加重腰部的疼痛。

保持正確的姿勢(shì)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，合理飲食，避免不良的生活習(xí)慣，維護(hù)腰部健康。